最高のパフォーマンスを引き出す！競技別「食事戦略」

スポーツで結果を出すためには、トレーニングと同じくらい「何をどう食べるか」が重要です。しかし、マラソンランナーと短距離選手が同じ食事をしていては、効率的に体を動かすことはできません。

今回は、競技の特性に合わせた栄養摂取のポイントと、話題のサプリメント「クレアチン」の正しい付き合い方について詳しく解説します。

1. 持久系（スタミナ重視）の食事：エネルギーの「貯蔵」が鍵

マラソンやサッカーなど、長時間動き続ける競技では、ガソリン切れを起こさないことが最優先です。

• 糖質（グリコーゲン）の確保: 主食（米、パン、麺）をしっかり摂取し、筋肉と肝臓にエネルギーを蓄えます。試合前は特に、脂質を抑えて糖質の割合を増やす「グリコーゲンローディング」が有効です。
• 鉄分の補給: 酸素を運ぶヘモグロビンを維持するため、レバーや赤身の肉、ほうれん草などで鉄分を補い、貧血を防ぐことが持久力維持に直結します。

2. 瞬発系（パワー重視）の食事：筋肉の「合成」を最大化

短距離走やウエイトリフティングなど、一瞬の爆発力が必要な競技では、筋出力を支える体作りが中心となります。

• タンパク質の最適化: 筋肉の材料となるタンパク質を、一度に大量ではなく「こまめに」摂取するのがコツです。1日3食＋間食で血中のアミノ酸濃度を一定に保ちましょう。
• 糖質も無視しない: 「筋肉＝プロテイン」と思われがちですが、糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいます。強度の高い練習をするなら、糖質もしっかり摂るのが鉄則です。

3. クレアチン摂取のメリットと注意点

瞬発力を高めるサプリメントとして有名な「クレアチン」ですが、正しく理解して使う必要があります。

• 効果: 筋肉内に蓄えられるエネルギー源が増え、高強度のトレーニングをより追い込めるようになります。結果として、筋力アップのスピードが加速します。
• 注意点（体重増加）: クレアチンは体内に水分を溜め込む性質があるため、摂取初期に体重が1〜2kgほど増えることがあります。階級制競技の人や、体が重くなることを嫌う持久系選手は、摂取のタイミングや量に注意が必要です。

まとめ：自分の競技に「最適化」しよう

「体に良いもの」をただ食べるのではなく、自分の競技が「どのエネルギー源をメインで使っているのか」を考えることが、一流への第一歩です。日々の食事を少し変えるだけで、練習の質も、試合の結果も確実に変わっていきます。

＼ 最新情報をチェック ／